[걷기 꿀팁] 당신이 무심코 지나친 걷기 운동의 효과를 극대화하는 4가지 방법

건강을 위해 운동을 시작하신 분들이 가장 많이 하시는 운동이 바로 걷기입니다. 하지만 무조건 걷기만 한다고 다 운동이 되는 건 아니라고 합니다. 그래서 걷기 운동의 효과를 극대화하는 방법을 소개하겠습니다.

걷기 운동 효과 극대화 팁

 
매일 꾸준히 걷는 것은 최고의 운동 중 하나입니다. 달리기나 다른 고강도 운동에 비해 충격이 적으면서도 운동 효과는 매우 크기 때문입니다. 연구에 따르면 2년 동안 주 3회 5,000보를 걷는 것은 사람의 기대 수명을 3년이나 늘리고 건강 관리 비용도 최대 13%까지 줄일 수 있다고 합니다. 
 
이렇게 좋은 걷기 운동의 효과를 최고로 높이는 방법이 있어 소개해드립니다. 따라하지 않으면 곧바로 손해이니 잘 살펴보시기 바랍니다.
 

 

1. 빠른 노래에 맞춰 걸으세요

걷기 운동 효과 극대화 팁- 빠른 곡에 맞춰 걷기

 
미국의 신체 활동 지침에 따르면 성인은 일주일에 중간 강도의 신체활동 150분과 근력 강화 운동 2일을 목표로 해야 한다고 합니다. 중간 강도의 신체 활동에는 빠른 걷기가 아주 적합합니다.
 
빠른 걷기는 심박수를 높여 운동 효과를 높여주는데요. 심박수가 높은 지점에 도달하도록 하기 위해서는 분당 100회 정도의 빠른 음악에 맞춰 걷는 것이 좋다고 합니다. 
 

1. 빠른 노래를 들으며 걸어요.

빠른 곡을 선택할 때는 분당 100회 이상의 비트를 가진 곡이 좋습니다. 빠른 음악은 자연스럽게 걸음의 속도를 높여주고, 운동의 재미도 더해줍니다. 예를 들어, 팝송이나 댄스 음악 등이 아주 좋습니다. 취향에 따라 트로트나 아이돌 음악을 들으셔도 좋습니다.
 

2. 음악의 효과

음악은 운동의 동기부여를 높이는 데 아주 큰 역할을 합니다. 연구에 따르면 음악을 들으며 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래, 더 열심히 운동하는 경향이 있다고 합니다.
 
따라서 걷기 운동을 할 때 좋아하는 음악을 들으며 걷는 것은 운동 효과를 높이는 아주 좋은 방법입니다.
 

 

2. 걷는 속도를 바꿔가며 걸어요

걷기 운동 효과 극대화 팁- 걷는 속도를 바꿔 가며 걷기

 
빠른 속도로 걷기나 조깅 같은 짧은 시간 동안에 할 수 있는 간헐적 훈련은 심혈관 운동 강도를 높이는 데 도움이 많이 됩니다. 균일하지 않은 걸음걸이를 취하는 것도 걷는 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 아주 효과적입니다.
 

1. 간헐적 훈련의 장점

간헐적 훈련은 일정한 속도로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이는 심박수를 급격히 높였다가 낮추는 과정을 반복하게 해줌으로써 더 큰 자극을 주기 때문입니다. 또, 간헐적 훈련은 지루함을 덜어주기 때문에 운동의 재미를 더해줍니다.
 

2. 걷기 간헐적 훈련 방법

간헐적 훈련을 할 때는 일정 시간 동안 빠른 속도로 걷거나 조깅한 후, 다시 천천히 걷는 것을 반복해주면 됩니다. 예를 들어 1분 동안은 빠르게 걷고 2분 동안은 천천히 걷는 것을 반복하는 방법이 있습니다. 이렇게 하면 심혈관 운동 강도를 높이는데 아주 효과적입니다.
 

 

3. 근력 운동을 함께 하며 걸으세요

걷기 운동 효과 극대화 팁- 근력 운동 함께 하기

 
걷기를 하시면서 스쿼트, 런지, 푸시업을 함께 하면 다양한 근육이 함께 운동이 됩니다. 무게가 있는 조끼를 입고 걷거나, 책을 넣은 배낭을 메도 걷는 것도 방법입니다. 이렇게 걸으면 신진대사율을 높이는 데 도움이 되고, 이것은 산소 소비량을 높여주고, 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
 

1. 근력 운동의 중요성

근력 운동은 근육을 강화하고, 신진대사율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 걷기 운동에 근력 운동을 함께 하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 전신의 근육을 고르게 발달시킬 수 있습니다.
 

2. 걸으며 근력 운동 하는 방법

걷기 운동 중간중간에 스쿼트, 런지, 푸시업 등을 추가하면 아주 좋습니다. 예를 들어, 10분 동안 걷고 1분 동안 스쿼트를 하는 식으로 운동을 할 수 있습니다. 무게가 있는 조끼를 입거나 책을 넣은 배낭을 메고 걷는 것도 아주 좋은 방법입니다.
 
걷다가 벤치를 만나면 의자에 손을 대고 푸시업을 해보세요. 몸에 무리가 가지 않으면서도 운동 강도를 높여줘 아주 좋은 운동이 됩니다.
 

 

4. 오르막길을 걸으세요

걷기 운동 효과 극대화 팁

 
언덕이 있는 길이나 경사가 심하지 않은 가벼운 산행을 하는 것은 매일의 산책을 더욱 즐겁게 만드는 좋은 방법입니다. 오르막길이나 경사로를 걷는 것은 관절에 덜 부담을 주는 훌륭한 유산소 운동으로, 무릎이나 발목에 문제가 있는 사람에게는 큰 도움이 됩니다.
 
또 내리막길을 걷는 것도 심혈관계의 스트레스를 줄이는 동시에 하체 근력을 강화시켜 줍니다.
 

1. 오르막길 걷기의 장점

오르막길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 합니다. 더 많은 근육을 사용하고, 심박수를 높이기 때문입니다. 또한, 오르막길을 걷는 것은 하체 근력을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.
 

2. 오르막길 걷기 방법

오르막길을 걸을 때는 천천히 걷기 시작하여 점차 속도를 높이는 것이 좋습니다. 또한, 내리막길을 걸을 때는 무릎에 부담을 줄이기 위해 천천히 걷는 것이 좋습니다. 이러한 방법은 관절에 무리를 주지 않으면서도 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
 

 

5. 깔끔한 간단 정리

걷기 운동 효과 극대화 팁

 
걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 오늘 소개한 4가지 방법을 통해 걷기 운동의 효과를 극대화하고, 건강하게 사시기 바랍니다.
 
빠른 곡에 맞춰 걷기, 속도 바꾸기, 근력 운동 함께 하기, 오르막길 활용하기 등의 방법을 통해 더욱 즐겁고 효과적인 걷기 운동을 즐겨보세요.
 

 

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