[식후 혈당 낮추기] 음식 먹는 순서만 바꿔서 식후 혈당 확 낮추는 방법, 당뇨 환자 꿀팁

식사를 하신 후에 혈당이 확 올라서 고민이신 분이 많으실텐데요. 음식 먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당을 확 낮출 수 있다고 합니다. 당뇨병 등으로 고생하시는 분들이나 혈당 관리가 필요하신 분은 꼭 읽어보세요.

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
당뇨병은 현대 사회에서 매우 흔한 질환으로, 국내 당뇨 환자는 600만 명, 당뇨 전 단계는 1500만 명에 이릅니다. 특히 20~30대 젊은 층에서도 당뇨 환자가 꾸준히 증가하고 있어, 당뇨병의 심각성을 간과해서는 안 됩니다.
 
당뇨병은 혈관에 치명적이며, 실명을 유발하는 당뇨망막병증, 투석 치료가 필요한 신부전을 유발하는 당뇨병성신증 등 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다.
 
하지만 생활 습관 속 작은 변화만으로도 당뇨를 예방하고 관리할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 그중 가장 쉬운 방법인 식사 순서 조절에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 식사 순서가 중요한 이유

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
동일한 음식을 먹더라도 식사 순서를 조절하면 식후 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 특히, 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 섭취하는 방법이 효과적입니다. 이는 여러 연구를 통해 입증되었습니다.
 

 

가. 첫번째 연구 결과: 식사 순서와 혈당 변화

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
첫 번째 연구는 메트포민(당뇨약)으로 치료를 받는 2형 당뇨 환자를 대상으로 진행되었습니다. 연구 참여자들은 동일한 음식을 먹되, 채소(식이섬유) / 단백질 / 탄수화물의 섭취 순서만 다르게 하여 혈당 변화를 관찰했습니다.

 

 
실험은 아래와 같이 세 그룹으로 나누어 진행되었습니다.

1. 탄수화물 먼저 먹기: 탄수화물을 먼저 섭취하고, 10분 뒤에 채소와 단백질을 섭취한 그룹.
2. 탄수화물 나중 먹기: 채소와 단백질을 먼저 섭취하고, 10분 뒤에 탄수화물을 섭취한 그룹.
3. 섞어먹기: 채소, 단백질, 탄수화물을 별도의 순서 없이 한꺼번에 먹은 그룹.

 

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
결과는 ‘탄수화물 나중’ 그룹이 식후 혈당이 서서히 오르며 안정적인 모습을 보였고, 식후 1시간 뒤 혈당이 ‘섞어먹기’ 그룹보다 25.2% 감소했습니다. 또한 식후 180분까지의 혈당이 상승한 면적은 무려 44.1%나 감소하며 당뇨 환자의 식후 혈당이 매우 호전된 결과를 보였습니다.

 

 

나. 두 번째 연구 결과: 식사 순서의 효과

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
 
앞서 살펴본 실험과 유사한 또 다른 연구도 메트포민으로 치료를 받는 2형 당뇨 환자를 대상으로 진행되었습니다. 참여자들은 동일한 음식을 먹되, 1주일 간격으로 식사의 순서를 바꿨습니다.
 
첫 실험 주간에는 ‘탄수화물 먼저’ 식사법으로, 탄수화물을 먼저 먹고 15분 후에 단백질과 채소를 먹게 했습니다. 이후 실험 주간에는 식사 순서를 반대로 하는 ‘탄수화물 나중’ 식사법으로 식사하게 했습니다.
 

 
그 결과 ‘탄수화물 나중’ 식사법은 ‘탄수화물 먼저’ 식사법보다 참여자들의 식후 혈당을 각각 28.6%(식후 30분 기준), 36.7%(식후 60분 기준), 16.8%(식후 120분 기준)나 감소시킨 것으로 나타났습니다.

뿐만 아니라 혈중 인슐린, 혈당이 상승한 면적, 인슐린이 상승한 면적까지 모두 크게 개선되며, 당뇨 관리에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
 

2. 식이섬유의 중요성

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
식이섬유, 특히 젤 형성 타입의 식이섬유가 식후 혈당 관리에 효과적입니다. 당뇨 환자는 식이섬유 섭취량을 늘리는 것만으로도 심혈관 질환에 의한 사망률을 감소시킬 수 있습니다.
 
식사를 할 때 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면, 우리 몸은 이후에 먹게 될 탄수화물을 받아들일 준비를 합니다. 탄수화물은 혈당을 올리는데, 이렇게 준비된 상태에서 탄수화물을 먹으면 혈당의 변동성이 줄어들게 됩니다.
 
또한 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는 것만으로도, 위의 배출 속도가 지연되고, 탄수화물의 흡수 속도도 느려져 혈당이 천천히 올라가는 것이죠.
 

 

 

3. 결론: 식이섬유와 단백질 먼저 먹고 탄수화물은 나중에 먹어라

탄수화물 나중에 먹고 식후 혈당 낮추기

 
식이섬유와 단백질을 먼저 먹고, 10~15분 뒤에 탄수화물을 나중에 먹는 “식+단 -> 10탄” 식사법은 식후 혈당을 천천히 오르게 하고, 당뇨환자의 혈당 스파이크를 줄여줍니다.
 
당뇨환자가 아니라도 식사 순서를 바꾸면 당뇨를 예방할 수 있고, 이 경우 훗날 당뇨가 생기더라도 발생 시점을 늦추어 당뇨 합병증 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
 
식이섬유 중에서 젤(Gel) 형성 타입(차전자피 등)은 식후 혈당 관리에 가장 효과적입니다.
 

 
당뇨환자는 식이섬유 섭취량을 늘리는 것만으로도 심혈관질환에 의한 사망률이 감소하므로, 평소 꾸준히 식이섬유를 충분하게 먹어야 합니다.
 
이처럼 같은 음식을 먹더라도 식사 순서 조절이라는 손쉬운 방법으로 혈당 조절을 할 수 있습니다. 한국인은 인슐린을 분비하는 췌장의 크기가 작고, 당뇨가 잘 생긴다는 인종적 신체 특성까지 고려해야 합니다.
 
당장 당뇨가 없더라도 평소에 1) 식사 시 식이섬유와 단백질을 먼저 먹고 2) 10~15분 뒤에 탄수화물을 먹는 ‘식+단 -> 10탄’ 식사 방법을 통해 당뇨를 예방하고, 훗날 당뇨가 생기더라도 발생 시점을 늦추어 당뇨를 앓는 기간을 줄일 수 있습니다.
 
당뇨를 앓는 기간이 길어질수록 무서운 당뇨 합병증 발생 가능성이 올라가는데, 반대로 당뇨를 앓는 기간이 줄어드는 만큼 합병증 발생 가능성은 줄일 수 있는 것이지요.

 

 

4. 보너스 정보: 당뇨 관리에 도움되는 식생활 꿀팁

식이섬유가 혈당 개선에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 특히 식이섬유 중에서도 대표적으로 차전자피 같이, 수분과 만나 점성이 생기는 젤(Gel) 형성 식이섬유가 식후 혈당을 낮추는데 가장 효과적입니다.
 
참고로 당뇨 환자는 식이섬유 섭취량이 늘어나기만 해도 심혈관 질환에 의한 사망률이 감소하기 때문에, 어떠한 종류의 식이섬유든 평소에 꾸준히 충분량을 드시는 것이 중요합니다.
 
이처럼 생활 습관의 작은 변화가 당뇨 예방과 관리에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 건강한 식사 습관을 통해 당뇨를 예방하고, 당뇨 환자라면 효과적으로 관리해보세요.
 

 

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