단백질 많은 채소, 식물성 단백질 vs 동물성 단백질, 노년층의 단백질 섭취, 단백질 어떻게 먹어야 좋을까?

우리에게 꼭 필요한
필수 영양소 중 하나인 단백질!!!
단백질은 고기에만 들어 있는 걸로
착각하기 쉬운데요.
채소에도 단백질이 많이 들어 있다는 사실 알고 계셨나요?
단백질 함량도 높고
식이섬유까지 섭취할 수 있는
1석 2조의 채소를 소개해보겠습니다.

 

 

1. 단백질 이야기

단백질은 우리에게 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질은 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 늘려 과식을 예방해줍니다.

또 근력 감소를 막고 면역력 유지에도 도움이 됩니다. 그래서 운동을 열심히 하는 사람은 운동 전후에 단백질을 먹어주는 게 좋은데요.
 

 
단백질은 20가지의 아미노산으로 분해되는데, 우리 몸에서는 이 중에 9가지의 아미노산을 스스로 합성할 수 없습니다. 그래서 우리는 반드시 음식을 통해서 9가지 아미노산을 섭취해주어야만 합니다.

다음은 우리에게 꼭 필요한 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 일일섭취량을 간략히 표시해본 그림입니다.

 

 

2. 식물성 단백질 vs 동물성 단백질

미국 아칸소대학교 연구팀의 조사한 결과에 따르면 동물성 단백질은 체내 흡수량이 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다고 합니다. 필수 아미노산이 더 많이 들어 있기는 하지만 동물성 단백질에는 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취할 경우 많은 성인병을 유발한다는 단점이 있습니다.
 
식물성 단백질은 동물성에 비해 지방 함량이 적어서 칼로리가 낮다는 장점이 있습니다. 또 포화지방과 콜레스테롤  또한 없습니다. 하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신의 양이 절대적으로 부족하다는 단점도 있습니다.
 

 
동물성 단백질보다 식물성 단백질이 좋다는 건 상식입니다. 그렇지만 단백질도 골고로 섭취해야 더 좋다고 합니다. 단백질 식단을 짤 때는 3분의 1인 동물성으로, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 게 바람직하다고 합니다.

두 종류를 골고루 섭취해야 우리 몸에서 단백질 합성 효율이 높아지니까요. 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 섭취비율을 더 늘리는 것이 더 좋다는 사실은 알고 계시죠?
 
도쿄 국립암센터의 대규모 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 심혈관질환 관련 사망률은 42%나 낮아진다고 합니다.

그래서 준비했습니다. 단백질로 꽉~찬 채소 이야기. 지금부터 단백질로 꽉찬 채소를 마음껏 먹어보자구요.

 

3. 단백질 많은 채소 이야기

우리는 흔히 단백질이라고 하면 동물성 단백질을 떠올리는데요. 식물에도 단백질이 많이 들어있다는 사실은 익히 들어보셨을 겁니다.

밭에서 나는 소고기라고도 불리는 콩을 떠올리신 분 많으실텐데요. 단백질 함량도 높고 식이섬유까지 섭취할 수 있는 1석 2조의 채소를 지금부터 소개하겠습니다.
 

*** 비교 군 - 단백질 함량(100g당): 계란 12.5g, 닭 가슴살 23g ***

 

3-1. 단백질 많은 채소 1) 콩나물

 

콩나물 100g에는 단백질이 8.47g이나 들어 있습니다. 콩나물에는 비타민C가 풍부해서 피부미용, 면역기능을 도와줍니다.

또 알코올 성분 분해를 돕고 간세포를 보호하는 성분이 들어 있어서 숙취해소에 탁월합니다. 시원한 콩나물국이나 콩나물볶음으로 맛있게 드시면 됩니다.
 

 

3-2. 단백질 많은 채소 2) 시금치

 

뽀빠이의 힘의 원천인 건강식품 시금치 100g에는 단백질이 3.36g이 들어있다고 합니다.

다만 주의할 점이 있습니다. 두부와 시금치는 함께 섭취하는 것은 피해야 합니다. 시금치의 옥살산 성분과 두부의 칼슘이 결합해서 칼슘섭취를 방해하고 결석증을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

3-3. 단백질 많은 채소 3) 브로콜리

 

암 예방에 탁월한 효과를 자랑하는 브로콜리 100g에는 단백질이 2.93g이 들어있습니다. 다만 생으로 먹는 것보다 열이 가해지는 볶음, 데치기, 굽는 조리법을 이용하면 영양 흡수율이 높아 더욱 좋습니다.
 

3-4. 단백질 많은 채소 4) 방울양배추

 

미니 양배추라고도 불리는 작은 크기의 양배추인 방울양배추 100g에는 단백질이 3.51g이 들어 있다고 합니다. 방울양배추는 일반 양배추보다 비타민A가 약 5배, 비타민C가 약 1.5배나 풍부해서 영양가 높은 채소입니다.

 

4. 노년층의 단백질 섭취, 어떻게 하는 것이 좋을까?

노년층은 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취를 청장년층보다 30% 이상 늘려야 한다고 합니다. 일반적으로 노년층은 채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라 생각하기 쉽지만 그렇지 않습니다.

건강을 위해서 식물성 단백질만 섭취하면 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없게되어서 오히려 건강에 더 해롭습니다.
 

 
또한 노년층은 소화 흡수량이 낮기 때문에 단백질을 더 많이 먹어야 하지만, 치아 기능 및 소화 기능의 저하로 동물성 단백질을 섭취하는데 어려움이 있습니다. 그런 경우에는 고기나 생선을 갈아서 섭취하는 것이 좋습니다.

또 식물성 단백질을 드실 경우에는 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮기 때문에 열을 가하거나, 파우더 형태를 물에 타먹으면 흡수율도 높이고 간편하게 먹을 수가 있어서 아주 좋다고 합니다.
 
지금까지 단백질에 대해 알아봤습니다. 채소를 많이 먹되 고기를 아주 멀리하는 건 좋지 않습니다. 또한 노년층은 익히거나 갈아서 먹거나 파우더를 드시는 것도 필요합니다.

잊지 마세요~~~ 또 탄수화물 덩어리라고 알려진 감자를 건강하게 먹는 법이 궁금하신 분은 아래를 확인해 보세요.

 

 

 
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